攝入膳食纖維也要不同品種保持平衡

一般人們對(duì)富含膳食纖維的食物的印象大多限于糙米、雜米、大麥、燕麥等全谷類(lèi)食材，但膳食纖維還分為可溶于水的可溶性膳食纖維和不溶于水的不溶性膳食纖維兩大類(lèi)，這兩種膳食纖維擁有各自的特征和功能，在攝取膳食纖維時(shí)應(yīng)當(dāng)注意二者間的攝入平衡。

從二者的功能來(lái)說(shuō)，平時(shí)大家熟知的打掃腸道、預(yù)防便秘主要是不溶性膳食纖維的功能，它能夠增加大便體積，增加腸動(dòng)力，改善及預(yù)防便秘。而可溶性膳食纖維的主要用途，根據(jù)長(zhǎng)期研究膳食纖維功能的大妻女子大學(xué)青江誠(chéng)一郎教授介紹，它能夠與攝入的食物良好混合，減慢其消化吸收的速度，進(jìn)而保證餐后血糖平穩(wěn)上升。可溶性膳食纖維對(duì)以糖尿病為首的生活習(xí)慣病及肥胖有良好的預(yù)防作用。

富含可溶性膳食纖維的食材數(shù)量有限，大麥可作為其中的代表之一。大麥中富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，即使經(jīng)過(guò)精制其含量依然豐富，可以說(shuō)是大放異彩的谷類(lèi)之一。青江教授指出：“大麥中的β-葡聚糖包裹著淀粉分布，能夠使一定量的淀粉不在消化道中被吸收，進(jìn)而到達(dá)大腸。”

無(wú)論是可溶性膳食纖維還是淀粉都是腸內(nèi)細(xì)菌最喜愛(ài)的餌食，酪酸、醋酸、丙酸菌等酸性物質(zhì)還能夠合成短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸使腸道環(huán)境處于弱酸性狀態(tài)，讓壞細(xì)菌難以生存。此外，短鏈脂肪酸還能夠作為腸道的能量來(lái)源促進(jìn)產(chǎn)的高功能，促進(jìn)消化道激素GLP-1的分泌，GLP-1同時(shí)能讓胰島素更好地發(fā)揮作用。

預(yù)防糖尿病不能光靠減少主食攝入

不光是預(yù)防肥胖，在預(yù)防糖尿病上很多人都采取減少主食的做法，但實(shí)際上，這樣恰好會(huì)斷了自己最大的膳食纖維的來(lái)源。如果對(duì)主食中的糖分比較在意，不應(yīng)當(dāng)單純減少或者拒絕主食，而應(yīng)當(dāng)采取替換手段，如用大麥、燕麥、豆類(lèi)等替換精白米面，才能在保證膳食纖維攝入的同時(shí)減少血糖的波動(dòng)。

宇都宮主任介紹稱(chēng)：“50年前的日本人每天攝入的糖分供能占總能量的70%以上，但糖尿病發(fā)病率非常低；但現(xiàn)在攝入的糖分供能有時(shí)甚至不到60%，糖尿病、肥胖等的發(fā)病率卻在逐年提升。這是因?yàn)閯?dòng)物性脂肪的攝入量相較從前大幅增加，歐美型內(nèi)臟脂肪型肥胖增加。糖尿病的發(fā)病原因并非糖的攝入，而是攝入的脂肪發(fā)生了質(zhì)的變化。”