導(dǎo)讀：一根小小的腰帶，預(yù)示著身體的好壞。因?yàn)檠鼑螅哐獕骸⑿呐K病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，腰帶越長，壽命也就越短。國民體質(zhì)監(jiān)測公報(bào)顯示，近20年來，國人肥胖和超重率大幅增長，腰帶變得越來越長。本期我們請(qǐng)來衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光教授，給大家指點(diǎn)"減腰圍"的秘訣。
很多人以為，和西方人相比，中國的胖人并不算多。但上海交通大學(xué)發(fā)表的研究顯示，目前中國人肥胖增長的速度已經(jīng)全球第二，僅次于墨西哥。《生命時(shí)報(bào)》聯(lián)合搜狐社區(qū)進(jìn)行的調(diào)查也顯示，參與者中，90%多的人表示周圍的胖人越來越多。其中，39.8%的人5年來腰圍增長了1-2公分，31.7%增長了3-4公分，12.2%的人腰圍增長了5-6公分，4.4%的人增長了8公分以上。更有不少人表示，5年之內(nèi)自己體重猛增10斤左右。
衛(wèi)生部頒布的《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標(biāo)的界限。腰圍增大預(yù)示肥胖，而誰都知道，肥胖是高血壓、糖尿病的“先遣兵”。肥胖可導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥、膽囊炎、關(guān)節(jié)炎等一系列疾病。早在1996年，國際肥胖特別工作組就指出：肥胖將會(huì)成為21世紀(jì)威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人。世界癌癥研究基金會(huì)報(bào)告稱，腰圍每增加1英寸，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就增加8倍。世界心臟病聯(lián)合會(huì)預(yù)言，肥胖有可能取代吸煙成為導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的最主要?dú)⑹帧?/p>
洪昭光教授舉了一個(gè)例子，他曾接觸過一個(gè)38歲的猝死病人，體重99公斤，解剖時(shí)找不到心臟，發(fā)現(xiàn)心臟外面有一層厚達(dá)3厘米的脂肪，把心臟全包起來，冠狀動(dòng)脈95％都被脂肪堵死了，腹部高度肥胖很危險(xiǎn)。一般說，腹部肥胖經(jīng)常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血壓、冠心病。所以，減腰圍，預(yù)防心臟疾病和其他代謝類疾病的發(fā)生，已成為國人急需重視的健康問題。
專家小傳
洪昭光，衛(wèi)生部首席健康教育專家，中國老年保健協(xié)會(huì)副會(huì)長、心血管病專家委員會(huì)主任委員，全國心血管病防治科研領(lǐng)導(dǎo)小組副組長，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院原副院長、教授、主任醫(yī)師。
減腰圍，要從點(diǎn)滴小事做起。在采訪中，洪昭光教授將“減腰秘訣”總結(jié)為7個(gè)良好的生活習(xí)慣。
1.好姿勢
挺腰直身收腹
現(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢？是半躺在沙發(fā)上，還是斜倚在辦公椅上？在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等于健康，特別對(duì)于腰圍正在越變?cè)酱值娜藖碚f。長時(shí)間保持“舒服”的姿勢不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能。而長時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢，其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對(duì)減少腰圍非常有用。
長期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)一定要起身走走；走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
2.好運(yùn)動(dòng)
多做有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形線條，總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國“每日健康網(wǎng)”推薦的4種最適合心臟的運(yùn)動(dòng)，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于30分鐘，每周進(jìn)行3—5次。要掌握好運(yùn)動(dòng)的尺度，應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”。一般來說，“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象，就表明運(yùn)動(dòng)過度。
3.好食物
一葷一素一菌
合理膳食對(duì)每個(gè)想控制腰圍的人來說都很重要，大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350 克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩的主食。三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。四：四句話，即“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。”五：500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”：西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等。“黃”：胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。“綠”：綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動(dòng)脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)，而且綠色越深營養(yǎng)就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麥片，加上豆制品和大蒜。
洪教授還推薦了一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌（食用菌）。早餐吃“四色營養(yǎng)粥”1兩，煮雞蛋1個(gè)（蛋黃去半），牛奶250毫升；午餐米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩；晚餐吃扒雞3兩，熬白菜（蘑菇，蝦皮少許）5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。
4.好飲料
白開水淡茶飲
甜飲料是腰圍的大敵。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會(huì)給血管“加壓”。美國心臟協(xié)會(huì)表示，每周碳酸飲料攝入應(yīng)不超3罐（355毫升）。
其實(shí)，最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆?jié){、檸檬水等飲品也能適當(dāng)喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個(gè)“喝水時(shí)間表”，幫您輕松達(dá)到“飲水指標(biāo)”。6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。8:30，到辦公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天里的第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時(shí)后，喝一些水，加強(qiáng)身體的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒腦。17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時(shí)不會(huì)暴飲暴食。22:00，睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。
5.好工具
體重秤、腰圍尺
體重秤：家中常備一個(gè)體重秤，不僅能隨時(shí)了解自己的體重變化，還能時(shí)刻監(jiān)督家人控制體重。美國《健康》雜志網(wǎng)站刊文指出，體重控制得好，對(duì)心臟非常有益。建議不妨按照多則一個(gè)月、少則一周的頻率稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)有增胖的趨勢，及時(shí)作出調(diào)整。體質(zhì)指數(shù)BMI在18—24之間最健康。
腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家里顯眼的位置，養(yǎng)成定期量腰圍的習(xí)慣。正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有彈性的軟尺放在被測量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)（通常是腰部的自然最窄部位），沿水平方向圍繞腹部1周，測量時(shí)皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度。最好請(qǐng)家人幫助測量，以避免視覺誤差。男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標(biāo)的界限。
計(jì)步器：價(jià)格便宜使用簡單的計(jì)步器，是控制體重的好幫手。《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表研究結(jié)果顯示，計(jì)步器使用者運(yùn)動(dòng)量平均提高了27％，體重普遍下降。同時(shí)，他們的血壓也降至正常范圍，突發(fā)心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)顯著降低。最好能堅(jiān)持每天走6千步至1萬步。
6.好生活
愛打掃、走樓梯
好的生活習(xí)慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務(wù)，就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時(shí)扭扭腰能鍛煉腰部兩側(cè)肌肉，擦窗戶時(shí)拉伸身體，能有效塑形，還能有針對(duì)性地做做側(cè)彎腰運(yùn)動(dòng)。
如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項(xiàng)研究指出，堅(jiān)持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人上樓時(shí)可以適當(dāng)爬爬樓梯，下樓時(shí)可以乘坐電梯，因?yàn)橄聵堑膭?dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)影響大。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意愿。
7.好親友
同伴間互鼓勵(lì)
長期生活在一起的人，因?yàn)轱嬍沉?xí)慣、生活方式相近，也容易出現(xiàn)同樣的健康問題。所以，一旦發(fā)現(xiàn)有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監(jiān)督鼓勵(lì)，走出去、動(dòng)起來。
夫妻間可以選擇一些密切配合的運(yùn)動(dòng)，比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調(diào)動(dòng)孩子積極性的簡單項(xiàng)目，比如游戲、輪滑、爬山等。伙伴間可以選擇一些能彼此進(jìn)步，帶有一些競技性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如爬山、遠(yuǎn)足、各種球類。彼此之間的監(jiān)督能讓運(yùn)動(dòng)變得有趣，也能在不知不覺間縮短腰圍。
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