第五個(gè)開關(guān)：三餐定時(shí)定量。

　　想要控制體重，最容易發(fā)生的錯(cuò)誤是省略一餐。但事實(shí)證明，饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因?yàn)槿损囸I后會(huì)更傾向高油高糖食物，進(jìn)餐會(huì)更猛，容易失去控制。

　　而且，三餐的用餐時(shí)間應(yīng)盡量保持規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~20∶00。因?yàn)槿嗽谶M(jìn)食時(shí)，消化系統(tǒng)會(huì)被調(diào)動(dòng)起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會(huì)開啟記憶功能，到了飯點(diǎn)就開始工作。

　　如果這個(gè)時(shí)候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時(shí)間亂了，消化系統(tǒng)不知道什么時(shí)間該去工作，饑飽的開關(guān)就更難控制。

　　手把手教你：練習(xí)只吃七分飽

　　“吃飯要吃到七分飽。”這句話相信你并不陌生。可是，說起來容易做起來難。很多人都有這樣的疑惑，什么樣的感覺叫七分飽？怎么才能吃到七分飽？《生命時(shí)報(bào)》特邀中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅，手把手教你如何練習(xí)吃七分飽。

　　七分飽應(yīng)該是這樣的感覺：胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會(huì)提前餓。

　　很多人說：你怎么能感覺出來這么細(xì)致的差異呢？我根本不知道吃到了幾分飽啊？這是因?yàn)槎鄶?shù)人吃飯的時(shí)候從來沒有細(xì)致感受過自己的飽感。

　　如果專心致志地吃，細(xì)嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時(shí)候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實(shí)的感覺，這樣慢慢就能體會(huì)到七分飽的感覺。

　　所以，我們在日常生活當(dāng)中，需要放慢速度，專心進(jìn)餐，才能習(xí)慣于七分飽。

　　另外，吃水分大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，有利于控制食量，預(yù)防肥胖。比如喝八寶粥，吃湯面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。

　　吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進(jìn)食速度，也有利于對飽感的感受，從而有利于幫助我們控制食量，避免過量。

　　精白細(xì)軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會(huì)讓人們進(jìn)食速度加快，不知不覺就吃下很多，而飽感中樞還沒有來得及接收到報(bào)告，胃里面感覺到飽脹之后才能停住嘴。

　　但這時(shí)候，食物中的能量早就超過了身體的需要。后面能做的事情，也只有增加運(yùn)動(dòng)來消耗掉多余的“卡路里”。▲