運(yùn)動(dòng)是提高骨礦物質(zhì)含量的最佳方式。研究顯示,運(yùn)動(dòng)員和活躍的個(gè)體比非活躍的人具有較高的骨量,由于體力活動(dòng)而引起的骨量改變一般為2%~3%。
有利于骨健康的運(yùn)動(dòng)處方
每個(gè)人內(nèi)心中都充滿對(duì)健康骨骼的渴望,選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)個(gè)體的骨骼健康有益。促進(jìn)骨健康的最佳運(yùn)動(dòng)是動(dòng)力型、高變化率、張力分布不平衡的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)骨密度的影響不一樣(表1)。
運(yùn)動(dòng)方案
8~15分鐘熱身運(yùn)動(dòng),溫和伸展和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng);
5~10分鐘全身性有氧運(yùn)動(dòng);
——體力活動(dòng)水平低和體質(zhì)較差者:達(dá)60%最大心率;
——體力活動(dòng)水平較高和健康狀態(tài)好者:達(dá)70%~75%最大心率。
●肩和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度運(yùn)動(dòng):如面墻伸臂摸高;
●股四頭肌力量訓(xùn)練:從坐姿站起,2~3組/天,5~20次/組;
●背、腹部力量:如腹臥位抬頭,背臥屈膝位抬腹;
●腿部力量:如側(cè)臥抬腿,腹臥抬腿;
●7~8分鐘整理運(yùn)動(dòng)。
下列運(yùn)動(dòng)不適于骨質(zhì)疏松患者
●動(dòng)力型腹部運(yùn)動(dòng),如仰臥起坐;
●過(guò)度的身體屈曲彎腰運(yùn)動(dòng)、扭曲,如打高爾夫球運(yùn)動(dòng);
●突然爆發(fā)的高強(qiáng)度承重運(yùn)動(dòng),如舉或搬重物、彎腰撿東西。
注意事項(xiàng)
在進(jìn)行促進(jìn)骨健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意下列問(wèn)題:
●確定目標(biāo):如增加骨礦量,改善平衡功能,提高生活質(zhì)量或獨(dú)立性;
●健康評(píng)估:包括脊柱,肌肉骨骼系統(tǒng),神經(jīng)肌肉系統(tǒng),心血管和呼吸功能,以及其他有關(guān)健康的狀況;
●了解體力活動(dòng)水平,運(yùn)動(dòng)愛(ài)好;
●制定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃切實(shí)可行;
●適當(dāng)監(jiān)督,提高依從性,善意提醒;
●其他事宜:鼓勵(lì)家人和朋友共同參與,建立社會(huì)支持;
●長(zhǎng)期高強(qiáng)度過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)骨不利;
●過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)引起女運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)紊亂,導(dǎo)致骨丟失尤其是脊柱的骨密度下降。
每天增加鈣的攝入有利于運(yùn)動(dòng)者的骨骼健康
在任何年齡階段, 運(yùn)動(dòng)都是構(gòu)成健康生活方式的一部分。在正常情況下, 長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨量增加。運(yùn)動(dòng)能夠減少骨丟失, 保持骨小梁立體網(wǎng)狀結(jié)構(gòu),可使骨膠原排列更緊密、更有規(guī)則。
體內(nèi)骨量的增加依賴(lài)于營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,包括鈣和骨膠原的補(bǔ)充,研究發(fā)現(xiàn),給經(jīng)常鍛煉的人每天補(bǔ)充800 mg鈣,與未補(bǔ)鈣的相同人群相比,骨量增加顯著。其實(shí)這個(gè)道理很簡(jiǎn)單,如果不給予骨骼充分的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,就是運(yùn)動(dòng)這個(gè)巧婦,也難為無(wú)米之炊,難以增加骨量。
總之,運(yùn)動(dòng)及適當(dāng)?shù)伢w力活動(dòng)普遍有助于預(yù)防和治療骨丟失和骨質(zhì)疏松。由于體力活動(dòng)而引起骨量的改變一般為2%~3%,不同的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)骨礦物質(zhì)含量影響的效果不一樣,動(dòng)力型、高變化率、張力不平衡分布的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是有效增加骨密度的最佳運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該注意的還有一點(diǎn)就是,對(duì)于不同的人,一定針對(duì)個(gè)體的身體狀況和患病情況,制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案,保證骨健康。