鍛煉者要密切注意是否出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹，并需做好“冷身運動”

    醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院物理治療師張國興

    文/記者何雪華 通訊員黃黎鋒

    廣州IFC全國登高挑戰(zhàn)賽于昨天舉行，這一終點設(shè)在103層頂層、垂直高度432米、階梯共2652個的世界上海拔最高的“樓宇登高賽”，刺激又熱辣。

    賽事唯一醫(yī)療康復(fù)合作機構(gòu)——廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院專家提醒，將爬樓登高作為鍛煉方式，最易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，五類人士最好不要參與，鍛煉者要密切注意是否出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹，并需做好“冷身運動”。

    爬樓運動最損膝關(guān)節(jié)

    運動不當可發(fā)生各種損傷，比如股四頭肌損傷、踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷、膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷、半月板損傷等，廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院主管治療師張國興介紹，登高賽、爬樓運動雖然屬于有氧運動，不僅可消耗熱量，還可鍛煉人體的內(nèi)臟器官，增強心肺功能及腿肌肉靈活性、力量，但最損膝關(guān)節(jié)。

    “運動時即使不帶一物，但爬樓仍屬負重。”張國興說，向上爬時，人體自身使得膝蓋負擔的重量會瞬間增加到4倍左右。以一個體重60公斤的人為例，走平路時，兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重就高達240公斤，“相當于背了一架鋼琴”，而且爬的速度越快，膝關(guān)節(jié)負重、受壓力越大。爬樓時，膝蓋還要前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，對半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會造成磨損。

    此外，民間說法“上樓健身，下樓傷身”也有道理，因為下樓梯時，膝蓋、踝關(guān)節(jié)要承受整個身體的重量，不斷重復(fù)此動作，關(guān)節(jié)受壓的強度增加，受磨損的可能性增大。

    不痛只腫也要即時停止

    專家提醒，像足球、籃球等運動一樣，登高爬樓以膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷最常見，因其運動特性是急停急轉(zhuǎn)、起跳落地。膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷時，可能聽到韌帶斷裂彈響，但也可能沒有這些癥狀，尤其是沒有合并其他損傷時，很可能痛感不明顯，只是即刻出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹。“哪怕只出現(xiàn)腫脹而不疼痛，也要即時停止運動，進行康復(fù)治療。”

    張國興強調(diào)，因為前交叉韌帶是膝關(guān)節(jié)四大韌帶之一，不及時處理，將影響脛骨前移限制、伸膝時防止膝蓋內(nèi)翻、與后交叉韌帶一起調(diào)整膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)復(fù)位等功能，損傷后甚至可能造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，傷者罹患慢性膝關(guān)節(jié)病，并增加骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生幾率。

    膝關(guān)節(jié)受損“大米原則”處理

    一旦登高爬樓時出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹甚至疼痛，張國興建議，即時按“大米原則RICE”處理，如無法緩解或治愈，一定要就醫(yī)。一般來說，處理分四步：

    1.休息（Rest），即停止受傷部位的運動，促進關(guān)節(jié)盡快恢復(fù)；

    2.冰敷（Ice），將冰敷袋置于受傷部位，在受傷后1~2天內(nèi)，每隔2~3小時冰敷15~30分鐘，特別要注意皮膚的感受——冷-疼痛-灼燒-麻木，當變成麻木時，務(wù)必移開冰敷袋，以防凍壞肌肉組織；

    3.壓迫（Compression），可以用繃帶包扎受傷部位，減少內(nèi)部出血，壓迫可使得受傷區(qū)域腫脹減少；

    4.抬高（Elevation），抬高膝關(guān)節(jié)，避免進一步水腫。這一抬高動作，應(yīng)使傷處高于心臟，盡量持續(xù)至傷后24小時。當懷疑合并骨折時，先固定再抬高。

    防損傷既要熱身也要冷身

    爬樓登高時預(yù)防損傷，既要做好熱身運動，也要做好冷身運動。

    熱身要輕緩進行牽伸運動，比如扭伸頭頸、肩頭、軀干、下肢，也可進行慢走或慢跑。熱身需要做夠5~10分鐘。張國興特別提醒，爬樓登高鍛煉結(jié)束后，務(wù)必做好冷身運動，否則人體可能出現(xiàn)眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，嚴重者會出現(xiàn)頭暈?zāi)垦Ｉ踔習灥沟惹闆r。

    慢跑、行走、牽拉等都是適合作為“冷身”的運動項目，需要逐漸減慢動作，至身體恢復(fù)平靜（心率降至120次/分以下）即可，大概需時5~10分鐘。

    此外，運動后1小時內(nèi)，盡量不要吃飯、睡覺、洗澡等，避免全身血運集中在某個部位，導(dǎo)致大腦供血供氧不足，出現(xiàn)不良反應(yīng)。

    五類人士勿爬樓運動

    專家認為，爬樓登高并不是老少咸宜，特別是五類人士最好不要爬樓登高：

    一是肥胖或超重者，這些人士的體重大，爬樓時對膝關(guān)節(jié)的損傷將是正常體重者的數(shù)倍；二是老人，40~50歲以上的人群，已經(jīng)開始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退化，尤其是女性，膝關(guān)節(jié)在運動中尤其脆弱；三是骨節(jié)炎患者不宜，此類運動可導(dǎo)致炎癥加重；四是膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻者，即外在表現(xiàn)為X、O形腿的人士，因為人體力線偏移，膝關(guān)節(jié)平穩(wěn)性不足，受傷機會大增；五是心血管疾病、心肺疾病患者不宜，因此項運動需要人體短時間內(nèi)調(diào)集大量血液供應(yīng)下肢，容易影響心、腦、肺供氧，加大心梗、腦梗等發(fā)生幾率。