法則1：肉奶豆菜果主食不可少
現(xiàn)狀滿意度：★☆
每天能吃夠五大類食物的人不足三成，這是2012年初中國健康教育中心公布的《中國網(wǎng)民營養(yǎng)知信行調(diào)查》的結(jié)果。“食五類”包括：谷薯類、動(dòng)物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來源的一半以上。
吃營養(yǎng)素片營養(yǎng)就夠了？錯(cuò)。營養(yǎng)首先應(yīng)該來自日常的膳食中，人工合成的營養(yǎng)素只能作為膳食之外的一種補(bǔ)充。一般情況下，不需要天天補(bǔ)充。食物還能獲得對(duì)預(yù)防心血管疾病、癌癥等慢病有益的植物化學(xué)物。另外，攝入食物啟動(dòng)了咀嚼、胃腸蠕動(dòng)等過程，對(duì)消化吸收系統(tǒng)大有裨益，而營養(yǎng)素片以水送服，哪能體會(huì)食物的美味？
法則2：頓頓有蔬菜天天吃水果
現(xiàn)狀滿意度：★★☆
世界癌癥研究基金會(huì)分析了世界各國的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低于推薦的300～500克；而水果為45克/天，遠(yuǎn)低于推薦的200～400克/天。
在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn)，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買。
蔬菜水果吃一樣就行？當(dāng)然不夠。蔬菜水果都是寶，但營養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，蔬菜植物化學(xué)物豐富，水果富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，兩者不能互相代替。
法則3：做菜用鹽勺隱鹽別忽視
現(xiàn)狀滿意度：☆
國際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國居民的“重口味”卻不見好轉(zhuǎn)。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每人日均食鹽消費(fèi)量為12克，是建議量的兩倍。十年過去了，一個(gè)尚未發(fā)布的營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國人食鹽消費(fèi)量仍未見明顯下降。
“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢(shì)洶洶，但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點(diǎn)，少點(diǎn)，再少點(diǎn)。
如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺，根據(jù)人數(shù)按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量)，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
法則4：白水要喝夠飲料要少碰
現(xiàn)狀滿意度：★★
不僅喝水量不夠，還偏愛喝飲料，這是我國居民喝水的現(xiàn)狀。2011年馬冠生研究員帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調(diào)查表明，三成居民每天飲水量不足1200毫升。這個(gè)調(diào)查還指出，盡管只有4.7%的人認(rèn)為飲料最健康，但仍有80%的人喝飲料。
“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會(huì)導(dǎo)致很多健康問題，但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)。”馬冠生說，事實(shí)上，白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。
每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻，少量多次。
法則5：豬肉少吃點(diǎn)魚肉是首選
現(xiàn)狀滿意度：★☆
中國人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半。中國肉類協(xié)會(huì)曾在2007年發(fā)布數(shù)據(jù)，中國人均豬肉消費(fèi)量從1990年后的16年間幾乎翻了一番。吃肉多了，當(dāng)然不好。我國心血管疾病患者已超過2.7億，成為居民主要死亡原因，與此不無關(guān)系。
哈佛大學(xué)沃爾特·威利博士編寫的營養(yǎng)學(xué)權(quán)威書籍《營養(yǎng)流行病學(xué)》，表明了膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個(gè)演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。
目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚)，應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。
各國膳食指南
中國1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；2.多吃蔬菜水果和薯類；3.每天吃奶類、大豆或其制品；4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；8.每天足量飲水，合理選擇飲料；9.如飲酒應(yīng)限量；10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。
美國1.享受食物，但要少吃；2.避免超大份食物；3.餐盤中的一半食物應(yīng)為水果和蔬菜；4.改喝脫脂或低脂(1%)牛奶；5.比較湯、面包和速凍食品等食物中的鈉含量，并選擇鈉含量較低的食物；6.用水代替含糖飲料。
日本日本膳食指南用陀螺表示，分為四層，從上到下依次為：1.主食(包括米飯，谷類，面食)；2.副菜(包括蔬菜類，菌類，芋類，海藻等)；3.主菜(包括肉、魚、蛋、大豆食品)；4.牛奶和牛奶制品(比如奶酪、酸奶等)和水果。只有通過每日運(yùn)動(dòng)和均衡飲食的配合才能保證陀螺不停運(yùn)轉(zhuǎn)，達(dá)到健康生活的目標(biāo)。
韓國1.食物種類要豐富，每天吃谷類、蔬果、魚肉及奶制品；2.選擇少鹽的食物，烹調(diào)時(shí)少用鹽；3.增加身體活動(dòng)，保持健康體重；4.享受每一餐，不要不吃早餐；5.如飲酒，一定要適量；6.選擇健康的食物，注意飲食量；7.要以谷類為主的膳食為基礎(chǔ)。
國人面臨三大飲食問題
吃不全據(jù)調(diào)查，每天能吃夠五大類食物的人不足三成；蔬菜攝入比例剛剛過半，水果僅及1/5；30%的人每天喝水不到1200毫升。
吃太多中國人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半；每天吃得多，動(dòng)得少，超重和肥胖者10年間增加了1億；國際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國居民的“鹽超標(biāo)”十年不見減少。
吃不對(duì)在中國肉類食品消費(fèi)結(jié)構(gòu)中，近幾年豬肉一直占65%左右，而對(duì)心血管系統(tǒng)有益的魚蝦類每天不足一兩；許多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工過精、過細(xì)，不利于慢性疾病的防控。